栄養を100％無駄にしないためには、収穫したての新鮮野菜を丸ごと食べるのがいちばん。だが、とれたての野菜でなくとも、野菜をおいしく食べるには加熱などの調理が必要だ。栄養喪失を抑えながら、吸収力を高める調理のしかたを覚えよう。

◆枝豆は「蒸し焼き」でビタミンCが約2倍、甘みも増しておいしくなる

　枝豆はゆでずに「蒸し焼き」にすれば、水溶性ビタミンの流出が防げる。また、代謝を上げる酵素「モリブデン」が、塩ゆでの300倍も残る。

＜作り方＞
【1】枝豆に塩をもみこみ、フライパンで焦げ目がつくまで素焼きに。
【2】フライパンにふたをして弱火で約5分蒸し焼きに。
【3】オリーブオイルを適量かけ、全体になじませれば完成。

◆にんじんは「オイル蒸し」が最強！β‐カロテンの吸収率が8倍以上に！

　にんじんのβ-カロテンを効率よく吸収するには油が必要。にんじんの細胞壁は硬いため、加熱して軟らかくするのも○。生だと8％の吸収率が、油＆加熱で70％になる。

＜作り方＞
【1】皮をむかずに乱切りに。
【2】鍋に少量のオリーブ油と塩を入れ、【1】を加えてふたをして弱火で20分ほど蒸し煮に。柔らかくなれば完成。

◆きゅうりは「ぬか漬け」で、ビタミンB1が8倍になる

　ぬか漬けにすると、きゅうりはぬかの栄養成分も吸収するため、ビタミンB1は8倍、カリウムやビタミンKは5倍、ビタミンCは3倍に増える。

◆おくらは下ゆでせずに刻んで、酢をプラス

　おくらを生で食べれば、栄養成分の流出がゼロ。酢を合わせて食べると、ネバネバ成分「ペクチン」との相乗効果で、血糖値を下げる効果が倍増する。ヘタは切り落として。

※女性セブン2017年6月22日号