ライフ

健康寿命を延ばすチューブ筋トレ法 元プロ格闘家が伝授

国際武道大学准教授の荒川裕志氏さんがチューブを使ったトレーニング法をガイド

 世界有数の長寿国である日本では活動的な70代、はつらつとした80代は決して珍しくない。「人生100年時代」が現実のものになってきた現代、「健康寿命」をいかにして延ばすかは、最重要の課題だろう。「健康寿命」とは健康を害して日常生活が制限されたり、介護を受けたりせずに暮らせる期間のこと。トレーニング科学の研究者で、元プロ格闘家という異色の経歴をもつ国際武道大学准教授・荒川裕志さんに、健康寿命を延ばす筋トレ方法について教えてもらった。

 * * *
 自分の足で歩けることが、健康寿命を延ばすために、いちばん大事です。つまずいて転倒、骨折したことをきっかけに寝たきりになる高齢者は少なくないので、下半身の筋肉を鍛えましょう。

 筋肉を増やすためにもっとも効率のいい方法が“筋トレ”です。とくに大殿筋、大腿四頭筋、腸腰筋の3つの筋肉のトレーニングが大事。その際、チューブを使うと自重トレーニングより負荷が高まり、効率よく鍛えられます。

大殿筋・大腿四頭筋を鍛える

 歩く、立ち上がる、階段を上る、走る、跳ぶなどの動きを強化。強い足腰にし、下半身を安定させる。

(1)足幅を腰幅~肩幅より少し狭めにしてチューブを踏み、両手でチューブを握る。つま先はやや開き気味にし、足はハの字にする。こうすると、脚を屈伸したとき、手とぶつからない。かかとは浮かさず、しゃがんだ状態からスクワットをスタート。

(2)ゆっくりと立ち上がる。やや前傾し、膝関節と股関節を意識する。膝が伸びきるまで立ち上がらず、やや曲がった状態からまた、ゆっくりしゃがみ、繰り返す。

 30秒間で10回のペースが目安。これを1セットとし、3セット行う。

腸腰筋を鍛える

 歩行時に太ももを持ち上げ、脚を前にふりだす機能を強化。つまずきを予防。下腹部がポッコリ突き出るのを体の内部から防ぐ。

(1)椅子に座る。片方の足でチューブを踏み、もう一方の足首にチューブをかける。膝は軽く曲げておく。

(2)膝の角度はそのままで、脚の付け根から、脚全体を上げていく。左右、両方とも行う。

 30秒(10回)を1セットとして、3セット行う。

 コツは筋肉を限界まで使って疲れさせること。筋トレは基本的に週2回(数日あける)が最適です。毎日してもいいけれど、その必要はありません。労力に見合う効果が得られないからです。

 筋トレで軽やかに動ける体になると、心理的にもでかけたくなるし、歩きたくなる。活動量が増えることで間接的にメタボ対策の効果も期待できますよ。

【PROFILE】荒川裕志(あらかわ・ひろし)/昭和56年、福島県生まれ。国際武道大学体育学部准教授。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。専門はバイオメカニクス・トレーニング科学。著書に『効く筋トレ・効かない筋トレ』『最強の自宅トレーニングバイブル』など多数。『サライ』7月号でチューブを使った筋トレ方法を実演動画で解説。8月4日、都内にて筋トレチューブ講座&個別指導会イベントを開催。実演動画・イベントの詳細はともにこちら→https://serai.jp/trainingtubemovie

関連キーワード

関連記事

トピックス

水原一平氏のSNS周りでは1人の少女に注目が集まる(時事通信フォト)
水原一平氏とインフルエンサー少女 “副業のアンバサダー”が「ベンチ入り」「大谷翔平のホームランボールをゲット」の謎、SNS投稿は削除済
週刊ポスト
解散を発表した尼神インター(時事通信フォト)
《尼神インター解散の背景》「時間の問題だった」20キロ減ダイエットで“美容”に心酔の誠子、お笑いに熱心な渚との“埋まらなかった溝”
NEWSポストセブン
水原一平氏はカモにされていたとも(写真/共同通信社)
《胴元にとってカモだった水原一平氏》違法賭博問題、大谷翔平への懸念は「偽証」の罪に問われるケース“最高で5年の連邦刑務所行き”
女性セブン
富田靖子
富田靖子、ダンサー夫との離婚を発表 3年も隠していた背景にあったのは「母親役のイメージ」影響への不安か
女性セブン
尊富士
新入幕優勝・尊富士の伊勢ヶ濱部屋に元横綱・白鵬が転籍 照ノ富士との因縁ほか複雑すぎる人間関係トラブルの懸念
週刊ポスト
《愛子さま、単身で初の伊勢訪問》三重と奈良で訪れた2日間の足跡をたどる
《愛子さま、単身で初の伊勢訪問》三重と奈良で訪れた2日間の足跡をたどる
女性セブン
水原一平氏と大谷翔平(時事通信フォト)
「学歴詐称」疑惑、「怪しげな副業」情報も浮上…違法賭博の水原一平氏“ウソと流浪の経歴” 現在は「妻と一緒に姿を消した」
女性セブン
『志村けんのだいじょうぶだぁ』に出演していた松本典子(左・オフィシャルHPより)、志村けん(右・時事通信フォト)
《松本典子が芸能界復帰》志村けんさんへの感謝と後悔を語る “変顔コント”でファン離れも「あのとき断っていたらアイドルも続いていなかった」
NEWSポストセブン
水原氏の騒動発覚直前のタイミングの大谷と結婚相手・真美子さんの姿をキャッチ
【発覚直前の姿】結婚相手・真美子さんは大谷翔平のもとに駆け寄って…水原一平氏解雇騒動前、大谷夫妻の神対応
NEWSポストセブン
違法賭博に関与したと報じられた水原一平氏
《大谷翔平が声明》水原一平氏「ギリギリの生活」で模索していた“ドッグフードビジネス” 現在は紹介文を変更
NEWSポストセブン
カンニング竹山、前を向くきっかけとなった木梨憲武の助言「すべてを遊べ、仕事も遊びにするんだ」
カンニング竹山、前を向くきっかけとなった木梨憲武の助言「すべてを遊べ、仕事も遊びにするんだ」
女性セブン
大ヒットしたスラムダンク劇場版。10-FEET(左からKOUICHI、TAKUMA、NAOKI)の「第ゼロ感」も知らない人はいないほど大ヒット
《緊迫の紅白歌合戦》スラダン主題歌『10-FEET』の「中指を立てるパフォーマンス」にNHKが“絶対にするなよ”と念押しの理由
NEWSポストセブン