ライフ

健康寿命を延ばすチューブ筋トレ法 元プロ格闘家が伝授

国際武道大学准教授の荒川裕志氏さんがチューブを使ったトレーニング法をガイド

 世界有数の長寿国である日本では活動的な70代、はつらつとした80代は決して珍しくない。「人生100年時代」が現実のものになってきた現代、「健康寿命」をいかにして延ばすかは、最重要の課題だろう。「健康寿命」とは健康を害して日常生活が制限されたり、介護を受けたりせずに暮らせる期間のこと。トレーニング科学の研究者で、元プロ格闘家という異色の経歴をもつ国際武道大学准教授・荒川裕志さんに、健康寿命を延ばす筋トレ方法について教えてもらった。

 * * *
 自分の足で歩けることが、健康寿命を延ばすために、いちばん大事です。つまずいて転倒、骨折したことをきっかけに寝たきりになる高齢者は少なくないので、下半身の筋肉を鍛えましょう。

 筋肉を増やすためにもっとも効率のいい方法が“筋トレ”です。とくに大殿筋、大腿四頭筋、腸腰筋の3つの筋肉のトレーニングが大事。その際、チューブを使うと自重トレーニングより負荷が高まり、効率よく鍛えられます。

大殿筋・大腿四頭筋を鍛える

 歩く、立ち上がる、階段を上る、走る、跳ぶなどの動きを強化。強い足腰にし、下半身を安定させる。

(1)足幅を腰幅~肩幅より少し狭めにしてチューブを踏み、両手でチューブを握る。つま先はやや開き気味にし、足はハの字にする。こうすると、脚を屈伸したとき、手とぶつからない。かかとは浮かさず、しゃがんだ状態からスクワットをスタート。

(2)ゆっくりと立ち上がる。やや前傾し、膝関節と股関節を意識する。膝が伸びきるまで立ち上がらず、やや曲がった状態からまた、ゆっくりしゃがみ、繰り返す。

 30秒間で10回のペースが目安。これを1セットとし、3セット行う。

腸腰筋を鍛える

 歩行時に太ももを持ち上げ、脚を前にふりだす機能を強化。つまずきを予防。下腹部がポッコリ突き出るのを体の内部から防ぐ。

(1)椅子に座る。片方の足でチューブを踏み、もう一方の足首にチューブをかける。膝は軽く曲げておく。

(2)膝の角度はそのままで、脚の付け根から、脚全体を上げていく。左右、両方とも行う。

 30秒(10回)を1セットとして、3セット行う。

 コツは筋肉を限界まで使って疲れさせること。筋トレは基本的に週2回(数日あける)が最適です。毎日してもいいけれど、その必要はありません。労力に見合う効果が得られないからです。

 筋トレで軽やかに動ける体になると、心理的にもでかけたくなるし、歩きたくなる。活動量が増えることで間接的にメタボ対策の効果も期待できますよ。

【PROFILE】荒川裕志(あらかわ・ひろし)/昭和56年、福島県生まれ。国際武道大学体育学部准教授。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。専門はバイオメカニクス・トレーニング科学。著書に『効く筋トレ・効かない筋トレ』『最強の自宅トレーニングバイブル』など多数。『サライ』7月号でチューブを使った筋トレ方法を実演動画で解説。8月4日、都内にて筋トレチューブ講座&個別指導会イベントを開催。実演動画・イベントの詳細はともにこちら→https://serai.jp/trainingtubemovie

関連キーワード

関連記事

トピックス

モンゴル滞在を終えて帰国された雅子さま(撮影/JMPA)
雅子さま、戦後80年の“かつてないほどの公務の連続”で体調は極限に近い状態か 夏の3度の静養に愛子さまが同行、スケジュールは美智子さまへの配慮も 
女性セブン
場所前には苦悩も明かしていた新横綱・大の里
新横綱・大の里、場所前に明かしていた苦悩と覚悟 苦手の名古屋場所は「唯一無二の横綱」への起点場所となるか
週刊ポスト
LINEヤフー現役社員の木村絵里子さん
LINEヤフー現役社員がグラビア挑戦で美しいカラダを披露「上司や同僚も応援してくれています」
NEWSポストセブン
医療的ケア児の娘を殺害した母親の公判が行われた(左はイメージ/Getty、右は福岡地裁/時事通信)
24時間介護が必要な「医療的ケア児の娘」を殺害…無理心中を計った母親の“心の線”を切った「夫の何気ない言葉」【判決・執行猶予付き懲役3年】
NEWSポストセブン
運転席に座る広末涼子容疑者
《事故後初の肉声》広末涼子、「ご心配をおかけしました」騒動を音声配信で謝罪 主婦業に励む近況伝える
NEWSポストセブン
近況について語った渡邊渚さん(撮影/西條彰仁)
渡邊渚さんが綴る自身の「健康状態」の変化 PTSD発症から2年が経ち「生きることを選択できるようになってきた」
NEWSポストセブン
昨年12月23日、福島県喜多方市の山間部にある民家にクマが出現した(写真はイメージです)
《またもクレーム殺到》「クマを殺すな」「クマがいる土地に人間が住んでるんだ!」ヒグマ駆除後に北海道の役場に電話相次ぐ…猟友会は「ヒグマの肉食化が進んでいる」と警鐘
NEWSポストセブン
レッドカーペットを彩った真美子さんのピアス(時事通信)
《価格は6万9300円》真美子さんがレッドカーペットで披露した“個性的なピアス”はLAデザイナーのハンドメイド品! セレクトショップ店員が驚きの声「どこで見つけてくれたのか…」【大谷翔平と手繋ぎ登壇】
NEWSポストセブン
鶴保庸介氏の失言は和歌山選挙区の自民党候補・二階伸康氏にも逆風か
「二階一族を全滅させる戦い」との声も…鶴保庸介氏「運がいいことに能登で地震」発言も攻撃材料になる和歌山選挙区「一族郎党、根こそぎ潰す」戦国時代のような様相に
NEWSポストセブン
竹内朋香さん(左)と山下市郎容疑者(左写真は飲食店紹介サイトより。現在は削除済み)
《浜松ガールズバー殺人》被害者・竹内朋香さん(27)の夫の慟哭「妻はとばっちりを受けただけ」「常連の客に自分の家族が殺されるなんて思うかよ」
週刊ポスト
真美子さん着用のピアスを製作したジュエリー工房の経営者が語った「驚きと喜び」
《真美子さん着用で話題》“個性的なピアス”を手がけたLAデザイナーの共同経営者が語った“驚きと興奮”「子どもの頃からドジャースファンで…」【大谷翔平と手繋ぎでレッドカーペット】
NEWSポストセブン
サークル活動に精を出す悠仁さま(2025年4月、茨城県つくば市。撮影/JMPA)
《普通の大学生として過ごす等身大の姿》悠仁さまが筑波大キャンパス生活で選んだ“人気ブランドのシューズ”ロゴ入りでも気にせず着用
週刊ポスト