糖尿病予防のための運動方法　血糖値が下がりやすい体を作ろう

運動3タイプは相乗効果で効率アップ

【打糖！有酸素運動】
　ムリは禁物、軽く会話し続けられる程度のハードさで、最後は軽く汗ばむくらいが最適。

・食後にウォーキング
　目安は1回30分～。5～10分過ぎからブドウ糖、20分過ぎから中性脂肪の消費がはじまる。

・座ったままウォーク
　膝痛のある人などは座った状態で歩く動きを。腕は前後に振り、足はももから上げて足踏みする。

【レジスタンス運動】
会社でも家でもふと時間が空いたらすぐやるクセをつけ、回数をこなしたいお手軽筋トレ。

・ゆっくりスクワット
（1）5秒かけて膝を少し伸ばし、完全に伸ばしきらないうちにまた5秒かけて元の姿勢へ。
（2）安定した机や椅子などに手をかけ、膝が出ないように曲げて3秒キープする。
　ゆっくりやるほどシンドイが、糖を燃やす筋肉は確実に増えるスクワット。目安回数は5回。

【疲労回復ストレッチ】
足と背中の主な筋肉を伸ばすストレッチ3種。すべて1回20秒、左右セットで行なおう。

・太もも
　あおむけ姿勢で片側の膝を抱える。抱えた足の太もも前側、尻、反対側の足の股関節が伸びる。

・腰
　床に座った状態から伸ばした片側の足に、同じ側の腕を添え、肘と膝をつけるイメージで押さえる。

・背中
　椅子に座り、両手を前で組んで水平に伸ばす。背中は椅子の背もたれに押しつけ、背中と首の後ろも伸ばす。

　運動後にはフットケアも施したい。演歌歌手・村田英雄さんは糖尿病で足の血管が詰まり、両足切断を余儀なくされたことで知られる。実際、糖尿病になると「痛い」「熱い」といった感覚がマヒする神経障害、血管が細くなる血行不良が起こる。ケガに気付かず放置し、最終的に足が壊疽することも。運動後や入浴時は、靴擦れ、マメ、乾燥によるひび割れなど、細かな変化を常に気にして入念なケアを施そう。