内臓脂肪も異所性脂肪も中性脂肪である。中性脂肪は、肝臓で、糖質が原料になって合成される。だからこそ、糖質のとりすぎには注意しなければならない。そこで、糖質との付き合い方で大事な3つのポイントを挙げたい。
【1】糖質は最後に食べる
食べる順番は、野菜から先に食べる「ベジファースト」が基本。野菜を食べたら、タンパク質や脂質、食物繊維、糖質という順番で食べよう。ただし、野菜は野菜でも、ポテトサラダやきんぴらごぼうなどの糖質の多い根菜は後回し。ポテトチップスは野菜という女子高生もいるようだが、間違いなのは言うまでもない。
お酒を飲んだ後、しめのラーメンや焼きおにぎり、茶漬けが欲しくなるが、ぐっと我慢したい。飲んでいるときはたいてい食べすぎているからだ。
【2】玄米か、5分つきで
ごはんを食べないと満足感が得られないという人は、血糖値が急激に上昇しにくい玄米や雑穀米入りのごはんに変えてみよう。
玄米が苦手という人には、5分つきをおすすめする。新米の5分つき米はとてもおいしい。また、ラーメンやうどんよりも、血糖値が上がりにくいそばを選びたい。
【3】小麦粉の代わりに粉豆腐を
冒頭で、お好み焼きがよく食べられていると書いたが、お好み焼きも工夫次第で糖質を抑えられる。小麦粉の4分の3を、粉豆腐に置き換えるのだ。粉豆腐とは、高野豆腐を粉にしたもの。すりおろした長芋を混ぜれば、さらにふっくら仕上がる。キャベツをたっぷり入れ、豚肉やイカなどを入れるのもいい。
高野豆腐や粉豆腐には、レジスタントプロテインが含まれていて、悪玉といわれるLDLコレステロールや血糖値を下げてくれる。内臓脂肪が気になる人はぜひ活用してみてほしい。
そのほか、早食いをやめることも大事だ。食べるスピードが速いと、食べる量も多くなる。脳が満腹を感じる前にたくさん食べてしまうからだ。よく噛んでゆっくり食べることによって、満腹感が得られるし、消化もよくなる。
さらに、食事と食事の間はできるだけ空けるようにしたい。休みの日は、夕食を早めにとって、夜間は食べない時間をしっかりとる。そうすると、かなり内臓脂肪や異所性脂肪を減らすことができる。
