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コロナ禍で乱れる「体内時計」の健康リスク 糖尿病やうつ病への影響も

(写真はイメージ)

夜食は体内時計を狂わせる最大の要因(写真はイメージ)

 朝食の内容にも注目したい。

「体内時計をリセットするには、たんぱく質と糖質を朝に食べるのが効果的。たんぱく質は、肉や魚、卵、納豆、乳製品など何でも構いません」(大池さん・以下同)

 食べるタイミングも重要で、夕食は、朝食から12時間以内に食べ終えること。

「ただし、12時間以内でも、糖質やカロリーが高く、インスリンの過剰分泌につながる夕食は体内時計を狂わせます。幸せホルモンのドーパミンを分泌するカップラーメンや揚げ物、お菓子などの“おいしいもの”も避けるべき。夕食は低カロリーの食事を心がけてください。

 1日に必要な栄養素が日中で摂れているなら、夕食は抜いたって問題ありません。逆に言うと、夕食の量が少なければ、日中は好きなものを食べて構いません」

仕事中は腹式呼吸でリラックス

 働き方が多様化しているいま、仕事中も体内時計を整える意識を持ちたい。

「リモートワーク中は腹式呼吸を意識しましょう。横隔膜をゆっくり動かすことで、リラックスしているときに優位になる副交感神経を活性化させることができます。ストレスにさらされやすい仕事中は交感神経が強くなりがちですが、腹式呼吸を取り入れることによって自律神経のバランスが取りやすくなります」(根来さん・以下同)

 医療従事者など、夜勤を避けられない“シフトワーカー”の人もいる。体内時計をコントロールする決め手となるのは“光”だ。

「通常、夜は体内でメラトニンという物質が分泌され、深い睡眠へと誘導されていきます。しかし夜勤では、このリズムが崩れやすくなる。メラトニンの分泌を止めるためには強い光を浴びるといいのですが、深夜は太陽の光がなく、家庭の蛍光灯では強さが足りない。そんなときは、職場へ行く前にコンビニの強い照明を浴びることで、メラトニンの分泌を止めることができます」

 逆に言えば、夜に明るい場所へ行くことは睡眠を阻害するということ。コンビニへ立ち寄るのは、朝まで待ったほうがよさそうだ。

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