朝はしっかり太陽の光を浴びることが大切（写真／Getty Images）
昼寝は30分、15時まで
休日の過ごし方も重要だ。
「いつもより寝坊したい気持ちはわかりますが、土日のどちらかは平日と同じ時間に起きること。土日の両方の生活リズムを狂わせるのは、週末ごとに海外へ出かけて、時差ボケしてくるようなものです。どうしても眠いなら、30分程度の昼寝を取り入れましょう」（柴田さん・以下同）
ただし、15時以降の昼寝は体内時計を乱すためNG。
就寝前に最もやってはいけないのが「スマホ」だ。
「電気を消して、布団の中で至近距離のスマホを見るほど体内時計を狂わせることはありません。瞳孔が開いているため、光の刺激を強烈に受けます。部屋の電気をつけて見るか、テレビを見る方がマシです」
スマホは寝る2時間前には手放したい。
会社帰りのジムはNG
運動不足は睡眠の質を低下させる。そのため適度な運動で体内時計が整いやすくなる。
「自粛生活で歩く時間が大幅に減少していますが、女性は1日9000歩が理想。それに加えて腕立て、腹筋、スクワットなどの筋トレを数分間やるとむだな脂肪が燃焼し、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。無理して運動しなくても、移動中にできるだけ歩行を取り入れ、家の中でも積極的に動くようにすれば大丈夫です」（根来さん）
だが、運動も時間帯によっては逆効果となる。
「仕事帰りにジムへ行って、遅くまでトレーニングするのはよくない。20時までには切り上げましょう。体内時計が夜型に偏ると、せっかく運動してもやせられません。運動は夕方までにやるのがベストです」（柴田さん）
