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2021.02.22 16:00  女性セブン

田中みな実も信頼! 「美背中トレーニング」に北陽虻川が挑戦

【ラットプルダウン】

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動かす筋肉をしっかり意識しよう

 背中、肩甲骨、脇の下にかけての筋肉を鍛えるエクササイズ。動かす筋肉をきちんと意識すればシャープなラインに。猫背の姿勢が続くと広背筋と大円筋が衰えやすい。肩甲骨を意識して動かせば、効率よく鍛えられる。

1.腹筋に力を入れながら姿勢よく座る

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【1】腕と背筋をまっすぐ伸ばす

 背筋を伸ばしてあぐら座りをし、腕は耳横の位置にまっすぐ上げる。椅子に座って行う場合は浅く腰かけて、足は肩幅に広げ、足裏をしっかり床につける。

2.ひじを垂直に下ろして上げる

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【2】脇をしっかりしめる

 手のひらを外に向け、ひじを垂直に下ろす。肩甲骨を内側に寄せるように意識して動かし、ゆっくり戻すを繰り返す。呼吸は自然に行い、15回続ける。ひじが体よりも前にあると肩甲骨が動かないので、後ろに引くのを意識。手のひらを外に向けると、効率よく動かせる。

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背中が丸まった状態、首や肩がすくむ、脇が開くのはNG

【ベントオーバーロー】

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ここを鍛えると代謝がアップ!

 肩から背中にかけての筋肉を鍛えるエクササイズ。背中に意識を集中させて腕を動かすことで効果が出やすい。広背筋と僧帽筋は、姿勢を左右する重要な役割を持つ。鍛えれば代謝がアップし、全身の引き締め効果も期待できる。

1.足を開いて前傾姿勢で立つ

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【1】背筋を伸ばしてお尻を出す

 足を肩幅に開いて立ち、ひざは力を抜いて軽く曲げる。上半身を前に45度傾け、おじぎをした状態にする。

2.ひじを引いて肩甲骨を寄せる

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【2】顎を引いて行う

 息を吐きながら斜め前に伸ばしていた腕をゆっくり後ろに引いていく。胸を開き、ひじが後ろに引っ張られるように、肩甲骨をグッと引き寄せるのを意識。これを15回繰り返す。背中が丸まっていると、腕のみが動いて効果は半減。逆に腰が反りすぎてしまうと腰を痛めるので注意すること。

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背中が丸まっていると腕のみが動いて効果が半減する

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