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2021.02.22 16:00  女性セブン

田中みな実も信頼! 「美背中トレーニング」に北陽虻川が挑戦

【フレンチプレス】

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二の腕、背中のお肉に効果的

 脂肪が落ちにくくなった二の腕の引き締めに効果大。背中のハミ肉解消にも◎。日常生活ではあまり使わない部分を刺激すれば、背中と二の腕がすっきり。

1.500mlのペットボトルを用意!

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【1】足を肩幅に開いて行う

 両手でペットボトルを持ち、ひじを伸ばして頭の上に持ち上げる。このとき、肩甲骨をしっかり引き寄せること。

2.脇をしめてペットボトルを上げ下げ

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【2】ひじの先は天井に向けることを意識

 肩甲骨を寄せたまま、ゆっくりとひじを曲げてペットボトルを下に下ろす。ひじが開かないように注意し、15回繰り返す(※難しい場合は、ペットボトルを持たずに片手ずつ行ってもよい)。ひじが開くと筋肉への負荷がかからず、エクササイズの効き目がなくなる。親指と人差し指で軽くはさみ、三角を作るように握るのが、ペットボトルの持ち方のポイント。「手にペットボトルをのせるイメージで持つとより効果的です」(玉置さん)。

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ひじを開くと筋肉への負荷がかからず、効果が薄れる

【タオルラットプルダウン】(上級者向け)

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バストアップ効果も

「ラットプルダウン」の上級者編。肩甲骨の下から脇の筋肉を鍛える。少しハードな動きだが、その分体全体への筋力アップにもつながる。背中全体を効率よく鍛えられ、大円筋を鍛えるとバストアップ効果も期待できる。

1.フェイスタオルを用意

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【1】腕は肩幅より広めに

 うつ伏せになり、足を肩幅に開いて伸ばし、腕もまっすぐ前に伸ばす。肩幅よりもやや広めにタオルを持つ。

2.腹筋に力を入れながら上半身を持ち上げる

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【2】お腹に力を入れる

 背筋を伸ばし、お腹に力を入れて上半身を少し持ち上げ、胸を張る。

3.体勢をキープしたまま伸ばして引いてを繰り返す

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【3】肩をすくめない、足を床につけるよう意識

 両手でタオルを引っ張り合い、肩甲骨を寄せながら、ひじを後ろに引く。このとき息を止めず、タオルを引くと同時に息を吐く。これを15回繰り返す。顎が上がると肩がすくんで肩甲骨が充分に動かなくなる。お腹の力が抜けると、腰が反りすぎてしまい腰を痛める原因に。下半身に余計な力が入ると足が上がりやすいので注意。

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顎が上がると肩がすくんで肩甲骨が十分に動かなくなる

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