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【がんと“普段の行動”】運動してがんリスクを下げても“座りっぱなしのデスクワーク”で台無しに…“リスクを下げる行動”とは

(写真/PIXTA)

コーヒーにはがん予防効果があるとされる(写真/PIXTA)

 日本人の誰もが恐れる死因第1位は今も昔も「がん」。ただ、予防や罹患リスクの研究は日進月歩で進んでいる。「がんになりやすい行動」「がんを遠ざける行動」は何なのか?【前後編の後編。前編を読む

 がん予防にはポリフェノールが豊富な緑黄色野菜のほか、紫、赤などの色の濃い野菜がいい。最新研究ではさらに、キャベツやブロッコリーといった「アブラナ科の野菜」に高い抗がん効果があることがわかった。

 日本人約9万人を対象とした研究で、アブラナ科の野菜をもっとも多く食べた群の男性は、もっとも少なかった群よりがんの死亡リスクが14%も低かったことが判明。植物が有害なものから身を守るための物質「ファイトケミカル」が豊富で、これにがんの増殖や転移を抑える作用があるというのだ。米ボストン在住の内科医・大西睦子さんが言う。

「世界がん研究基金とアメリカがん研究協会が推奨する『がんと闘う食品リスト』でも、ファイトケミカルが豊富に含まれるブロッコリー、トマトといった野菜、ベリー類やぶどうといった果物、くるみなどのナッツ類が上位を占めています」(大西さん)

 飲み物にもがん予防効果が期待できるものがある。2015年のアメリカの研究では、コーヒーをほぼ毎日飲む人はほとんど飲まない人に比べて肝臓がんのリスクが約半分に減少。さらに1日5杯以上飲む人はリスクが4分の1にまで下がった。帝京大学福岡医療技術学部教授でがん専門医の佐藤典宏さんが話す。

「また2020年に韓国の約9万人を対象にした調査では、牛乳を1日1杯以上飲む人は、週に1杯未満しか飲まない人に比べて50才未満の乳がんリスクが42%低いという結果が出ました。カルシウムだけでなく、ビタミンDにも乳がん発症リスクを下げる効果があると考えられます」(佐藤さん)

 ビタミンDは牛乳のほか、魚介類や卵、きのこ類にも豊富に含まれ、日光を浴びることで体内でも生成される。だが私たち日本人にとってビタミンDは「唯一不足している栄養素」だと、東京大学医学部附属病院放射線科特任教授でがん専門医の中川恵一さんが指摘する。

「都内で健康診断を受けた約5500人のうち98%の人に、ビタミンDが不足していたという報告もあるほどです。食品から、積極的にビタミンDを摂ってほしい」

どんなに運動してもデスクワークで台無しに

 食生活の改善だけでなく、やはり運動も重要だ。2022年の早稲田大学などの調査では、筋トレをしているとがんのほか心血管疾患、糖尿病、総死亡リスクが10〜17%低下することがわかった。特に週30〜60分の範囲がもっともリスクを下げた一方、130〜140分を超えるとかえってリスクが高まる。

「運動をすると筋肉から“天然の抗がん剤”と呼ばれる『マイオカイン』という生理活性物質が分泌され、これが慢性炎症を抑え、がん予防につながるとされています」(佐藤さん)

 しかしやりすぎは筋肉に炎症を起こす可能性があるため、無理は禁物。佐藤さんのおすすめは、息切れする程度の早歩きを3分、その後普通の速度で歩くのを3分……と交互に行う「インターバル速歩」。適度な筋トレになり、心肺機能を高めることもできる2023年8月には、スウェーデン・ヨーテボリ大学などが心肺機能が高い男性は肺がん、大腸がん、その他あらゆるがんのリスクが下がることを報告した。

 体を動かすことが予防につながる一方、デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長いほどがんリスクは上がる。京都府立医科大学などの研究では、1日7時間以上座っていると乳がんのリスクが36%上がることがわかった。しかも週3回以上運動をしたり、毎日1時間以上歩いたりする習慣があっても、座っている時間が長ければリスクは変わらないという。

「2020年の米テキサス大学MDアンダーソンがんセンターの研究でも、もっとも長い時間座っている人は、もっとも座っている時間が短い人と比べてがん死亡リスクが82%も高いことがわかりました」(大西さん)

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